Nerimo jausmas

Kiekvienas turime savitą gyvenimo tempą, tačiau visuomenė primeta universalų tempą visiems. Kartais nejučia pasiduodame šiam spaudimui ir imame gyventi ne savo prigimčiai mielu tempu. Todėl svarbu įsiklausyti į savo vidinius ritmus, kaip skamba būtent mūsų unikali esybė. Tada galime kurti harmoniją tiek savo viduje, tiek santykiuose su aplinka.

Nerimas

Nerimas, tai baimės, įtampos, susirūpinimo jausmas. Jis gali turėti konkrečia priežastį, pvz., nerimas dėl egzamino, darbo arba būti be priežasties, dar kitaip vadinamas egzistenciniu nerimu. Nerimo pojūtis gali pasireikšti kiekvienam žmogui labai individualiai, jis gali kisti nuo nežymios įtampos dienos eigoje iki kaustančio jausmo, paliečiančio visus gyvenimo aspektus. Dalis žmonių nerimą patiria minčių lygmenyje - tai yra negatyvios, kupinos susirūpinimo, pasikartojančios (dažnai apie tą patį reiškinį, pvz., finansines problemas, gėdingus gyvenimo momentus, fobijas ar pan.) mintys. Kita dalis žmonių nerimą patiria tik kūno lygmenyje – jis gali pasireikšti, kaip prakaituojantys delnai, pagreitėjęs širdies plakimas, padidėjusi raumenų įtampa. O trečia dalis žmonių patiria nerimą ir minčių, ir kūno lygmenyje, kartais kūno pojūčiai gali ateiti pirmi, o tik vėliau atsiveja šiuos pojūčius lydinčios mintys.

Kuomet žmonės patiria nerimą jų kvėpavimas pasikeičia - jis tampa paviršutiniškas, krūtininis. Toks kvėpavimo būdas gali dar labiau sustiprinti nerimo jausmą, paskatindamas greitesnį širdies plakimą, galvos svaigulį ar kitus fiziologinius pojūčius.

Kokie dar gali būti nerimo pojūčiai?

Tai gali būti pykinimas, skausmas krūtinės srityje, dilgčiojimo (tarsi adatos) pojūtis kojų ir rankų pirštų galiukuose, svaigulys, įtampa raumenyse, galvos skausmas, prakaitavimas, pakilęs kraujo spaudimas, miego sutrikimas, dažnesnis noras eiti į tualetą, sukimo pojūtis pilvo apačioje. Kitokie ne fiziologiniai pojūčiai gali būti susierzinimas, įsitempimas, pojūtis, kad esi tarsi ant ribos, nepertraukiamas gromuliavimas negatyvių patirčių, sąstingio/nejautrumo pojūtis arba atvirkščiai - neramumas, negalėjimas susikoncentruoti.

Egzistuoja daugybė būdų, kaip sau padėti jaučiant nerimą, keli iš jų yra:

buvimas gamtoje, ryšio su žeme puoselėjimas, vaikščiojimas basomis po žemę, žolę ar smėlį, leidžiant sau pagulėti ant žemės ir pajusti jos atramą. Su žeme galima ir kalbėtis, atiduoti jai savo nerimą, juk mūsų žemė yra gyvas organizmas, ji skleidžia elektromagnetines bangas, kurios gali daryti įtaką mūsų sveikatai. 2022 m. atliktas tyrimas parodė, jog žmonių širdies ritmas gali sinchronizuotis su žemės magnetiniu ritmu, kuomet mes susitelkiame į savo širdį (daugiau čia: https://www.heartmath.org/resources/videos/love-synchronizes-our-hearts-with-each-other-and-the-earth/).
saugumo ir savęs palaikymas per vidines kūno sistemas, pvz., atsiremiant į savo autonominę nervų sistemą ir susijungiant su parasimpatiniu rėžimu per kvėpavimo lėtinimą. Šį pratimą patartina atlikti saugioje, ramioje ir šiltoje vietoje.
pasimėgavimas šilta vonia bent 10 min.
užsiėmimas mėgstama ir raminančia veikla, pvz., arbatos gėrimas, mezgimas, lėtas pasivaikščiojimas.
vidinio stebėtojo ugdymas.

Vidinis stebėtojas

Vidinis stebėtojas yra mūsų išmintingoji, suaugusi psichikos dalis. Vidinio stebėtoja dėka mes galime tarsi iš šono pastebėti savo jausmus ir priimti juos be vertinimo.

Yra du skirtingi būdai patirti jausmus – identifikuojantis su jais arba išlaikant vidinį stebėtoją. Kai identifikuojamės su savo jausmais sakome „aš esu nervingas žmogus“. Tokiu atveju mes tarsi prikabiname nerimo jausmą prie savo asmenybės ir jis tampa mūsų identiteto dalimi. Kuomet susitapatiname su savo jausmais gali būti sunku talpinti intensyvias emocijas. Tačiau jeigu pažvelgiame į savo jausmus vidinio liudytojo akimis, tuomet galime juos apkabinti švelniu dėmesiu. Tada galime pasakyti „aš jaučiu nerimą/liūdesį/pyktį“, vietoj to, kad sakytume "aš esu nerimastingas/liūdnas/piktas". Tai gali pasirodyti kaip subtilus pokytis, tačiau toks pokytis padeda kurti vidinį erdvumą, gebėjimą talpinti plataus intensyvumo emocijas. Vidinio stebėtojo ugdymas taip pat padeda išlikti dabarties momente, o nerimas dažnai yra susijęs su ateities baime. Šis metodas yra vienas iš būdų, kaip išlikti įsicentravus stiprių emocijų metu.

Kvėpavimas

Darbas su kvėpavimu leidžia mums apeiti intelektualinę nerimo analizę ir tiesiogiai dirbti su kūnu. Kuo dažniau praktikuojame sąmoningą kvėpavimą, tuo labiau stipriname savo nervų sistemą.

Itin efektyvus kvėpavimo būdas, padedantis nurimti yra trumpas įkvėpimas ir ilgai iškvėpimas. Tokio kvėpavimo dėka mes siunčiame nusiraminimo žinutes į savo smegenis, nes ilgas iškvėpimas stimuliuoja nervą klajoklį ir aktyvuoja parasimpatinį nervų sistemos rėžimą.

Praktiniai patarimai

Naujus metodus svarbu praktikuoti ne tada, kai jaučiame stiprų nerimą, o tada, kai yra minimali įtampa. Kai jaučiame stiprų nerimą mūsų kaktinė smegenų skiltis, atsakinga mąstymą bei elgesio kontroliavimą, pradeda „išsijunginėti“, todėl tokiu metu praktikuoti naujus įpročius gali būti itin sudėtinga. Panašiai, kaip ir einant į sporto salę – svarbu pradėti nuo minimalių svorių ir palaipsniui didinti apkrovas.

Praktika

Kviečiu pastebėti, kaip jūs kalbate apie nerimo jausmą – ar sakote „aš jaučiu nerimą“ ar „aš esu nerimastingas“? Įvardinkite savo jausmus abejais būdais ir pastebėkite ar yra skirtumas? Kaip reaguoja jūsų kūnas?

Kitas būdas sušvelninti nerimo jausmą, yra ugdytis vidinį liudytoją per kvėpavimo stebėjimą. Tam galite skirti laiko kiekvieną dieną arba bent 2/3 kartus per savaitę po 2-5 min. Praktikos pradžioje stebėkite savo kvėpavimą, o vėliau pereikite į savo minčių stebėjimą, stebėkite savo minčių tėkmę, leisdami visoms mintims būti, kaip debesims danguje.

Nerimo malšinimui kviečiu pabandyti bitės kvėpavimą arba kitaip - Bhramari (sanskrito kalba). Šios praktikos metu su iškvėpimu reikia skleisti zvimbiantį garsą, panašų į tokį, kurį skleidžia bitės. Bhramari kvėpavimo technika turi daugybę privalumų, ji padeda nuraminti įsiaudrinusį protą, atpalaiduoja nervų sistemą, sustiprina imunitetą, sumažina kraujo spaudimą, stimuliuoja nervą klajoklį ir mažina uždegiminius procesus kūne.

Norint atlikti šį kvėpavimo pratimą pirma iškvėpkite visą orą ir tuomet pripildykite savo plaučius oru iki pat raktikaulių. Sustokite akimirkai ir iškvėpkite su uždara burna tarkite garsą „mmm“. Iškvėpkite lėtai, iki pat pabaigos. Pakartokite šį pratimą bent 10 sykių.

Bhramari pranayama (bitės kvėpavimo praktika)

00:00 / 09:16

Egzistencinis nerimas

Egzistencinis nerimas yra susijęs su įmesties jausmu, kai žmogus jaučiasi tarsi įmestas į šį pasaulį ir šis jam atrodo atšiaurus bei nesaugus. Tokiu atveju padeda pasaulėžiūros keitimas. Pasaulėžiūra yra susijusi dvasios klodu, o dvasinį klodą galima puoselėti, pasitelkiant šiuos dvasinio intelekto įrankius:

dėkingumą - mokintis pastebėti įvykius, žmones, santykius, vietas ar daiktus už kuriuos galėtume padėkoti.
paprastumą - tai yra gyvenimo būdas, kuomet atvirai ir skaidriai žvelgiame į save, nesivaikome kitų vertinimo, diplomų, pripažinimo, gebame priimti save ir kitą tokiais, kokie esame. Paprastumas taip pat yra apie tvarų gyvenimo būdą, saikingumą, mokėjimą pasidžiaugti kasdieniais dalykais, neįsivėlimą į nepertraukiamą judėjimą, poilsį.
džiaugsmą - džiaugsmas apima meilę, lengvumą, ramybę, laimę, pasitenkinimą. Tai yra mūsų šiaurinė žvaigždė, įgalinanti mus suprasti ar einame teisingu keliu. Džiaugsmas, nors viena iš maloniausių emocijų, dažnai ir sudėtingiausių patirti. Kodėl? Nes jaučiamės neverti džiaugtis – atrodo, jog reikia nusipelnyti džiaugsmo, esame įsitikinę, kad reikia daug dirbti, jog leistume sau pailsėti arba kad pasaulyje per daug skausmo, todėl nevalia džiaugtis ir t.t. Tokiu būdu mes neleidžiam sau išjausti pilno spektro jausmų. Svarbu suprasti, jog mums nereikia nusipelnyti laimės ir džiaugsmo, esame visi verti šių jausmų. Tačiau toks suvokimas gali būti kelionė, todėl svarbu po truputį pastebėti laimės žiburėlius savo gyvenime, stabtelti akimirką ir leisti sau jais pasidžiaugti.